Snelheid is van groot belang bij teamsporten als; voetbal, hockey, honkbal en American Footbal. Hierbij is het nodig dat de speler sterk genoeg is om de juiste sprinttechniek te kunnen uitvoeren. Met krachttraining kunnen de voorwaardes geschept worden voor correcte uitvoering. Deze krachttraining kan al op jonge leeftijd ingezet worden, vanaf 6 jaar. Natuurlijk ieder op zijn/ haar niveau. In deze blog leg ik uit welke voorwaardes geschept moeten worden en wat voor krachtoefeningen jij thuis kan doen. Zodat je gegarandeerd sneller gaat sprinten en minder blessures hebt.

De belangrijkste factoren binnen sprinttechniek

Voordat we beginnen met de krachtoefeningen, eerst een stukje uitleg over sprinttechniek. Ik leg de basis uit aan de hand van een aantal voorbeeldafbeeldingen, waarbij de verschillende krachten op het lichaam in kaart gebracht zijn.

Afbeelding 1: Het moment van landen (in dit geval net te ver voor de heup): Bij de landing wil je de voet zo goed als onder de heup plaatsen en moet de hak boven de grond blijven. De kuitspieren moeten zorgen voor de spanning zodat de voet niet inzakt, de hamstring helpt op dit moment mee om de heup te strekken (naar voren te duwen) zodat de speler voorwaarts beweegt.

Afbeelding 2: Loskom moment: Bij het laatste moment van de afzet is de speler in volledig gestrekte positie. In deze afbeelding is een rode en (een bijna niet te zien) groene lijn getekend. De rode lijn is de Iliopsoas (heupbuiger) die van de onderste ruggenwervels door de heup naar het bovenbeen loopt. De groene lijn zijn de buikspieren, die ook aanhechting hebben op het bekken (zwarte driehoek).
In deze fase van de sprint worden vaak fouten gemaakt. Op het moment dat een speler te lang afzet (knie komt ruim achter de bil) kantelt het bekken te voorover. Dit komt omdat de buikspieren niet sterk genoeg zijn om de krachten van de Iliopsoas op te vangen. Als dat gebeurt is een groot deel van de voorspanning en wendbaarheid opties weg.

Afbeelding 3: Zweeffase en schaars-wissel: Op dit moment gaat het zwaaibeen naar beneden en de voet die afgezet heeft naar voren. De voet van het zwaai been pendelt iets uit, de hamstring komt hierdoor op rek en strekt daarmee de heup (gevolg, voet naar achteren en heup naar voren). De Psoas trekt tegelijkertijd samen waardoor de knieën van positie wisselen tijdens het sprinten.

De voorwaardes die nodig zijn voor optimale sprinttechniek

Kuiten: De kuiten moeten sterk genoeg zijn om de voet op de voorvoet te houden. Het inzakken van de voet (spanningsverlies) of nog erger het plat landen zorgt voor langere grondcontacten wat vaak resulteert in bekken kanteling.
Hamstring: De hamstring moet zo sterk mogelijk zijn in bijna gestrekte positie. Hoe meer kracht die daar kan leveren, des te harder de hamstring de heup zal strekken en dus snelheid zal genereren.
Buikspieren: De buikspieren moeten sterk genoeg zijn om de bekkenkanteling op hoge snelheid tegen te gaan.
Iliopsoas: Een bonus maar zeker niet onbelangrijk. De Iliopsoas moet lang genoeg zijn, zodat de heup zich goed kan strekken, zonder dat het bekken voorover gekanteld wordt.

Meer info over onze performance trajecten voor voetballers waar wij werken aan deze voorwaardes met spelers vanaf 6 jaar. 

Het scheppen van de voorwaardes met krachtoefeningen

Kuiten
Wanneer het lichaam op de juiste manier zijn werk doet, fungeert de kuit in samenwerking met de achillespees als een springveer. Met sprinten plaats je de voet van boven naar onderen, op de voorvoet. Hierbij spant de kuit automatisch aan en is het doel dat de kuit deze spanning vast kan houden zonder te verkorten (op het moment van impact wanneer de voet de grond raakt). Hoe beter de kuit dit kan, des te korter de speler op de grond is met zijn voeten, wat gunstig is voor behendigheid en snelheid.

Optie 1: touwtjespringen met gestrekte benen

Belangrijk hierbij is dat de knie zo min mogelijk gaat buigen, dit verlengt namelijk de grondcontacten (de tijd dat de speler op de grond is) en die proberen we zo kort mogelijk te houden. Onderstaand zijn twee foto’s weergegeven van touwtjespringen. Op de linker foto is te zien dat bij het raken van de grond, de hakken de grond niet raken en dat de knie minimaal buigt. Op de 2e foto (rechts) zie je de zweeffase, waarbij het hele lichaam gestrekt en gespannen is. Klaar om het volgende grondcontact op te vangen.

Huiswerk: Oefen het touwtje springen tot je ongeveer 150 keer achter elkaar kan springen zonder te stoppen. Met de vorm die is aangegeven op de foto’s. Weekvolume qua springen is ongeveer 1000x per week.

Hamstring
Tijdens het rennen zorgen de hamstrings ervoor dat de voet onder het lichaam getrokken wordt, waardoor de loper zichzelf naar voren toe afzet. Een simpele en doeltreffende oefening is de hamstring-brug. Dit is een oefening die zowel op de grond, als op een kleine verhoging uitgevoerd kan worden. De oefening traint de hamstring in de meest optimale positie (in dezelfde richting als hij moet werken tijdens het sprinten).

Deze oefening kan in meerdere varianten uitgevoerd worden zoals op de foto’s te zien is. De start- en eindpositie zijn vrijwel vergelijkbaar. Met twee benen tegelijkertijd duwen is de makkelijkste variant, met één been vanaf een verhoging duwen is de zwaarste variant (hier kan later nog gewicht aan toegevoegd worden).

Startpositie: Je ligt op je rug, en afhankelijk van de variant die je kiest zijn twee hakken op de grond of op een verhoging, of één hak op de grond/verhoging. Het been dat bij de éénbenige variant niet duwt, die is gehoekt omhoog zoals op de foto’s te zien is.
Eindpositie: De speler duwt met één of twee benen tegelijkertijd de hak naar beneden en de schouders in de grond. De heup komt hierdoor omhoog en de hamstring moet samen met de buikspieren, bilspieren en kuiten hard werken. Houdt deze positie 2 tot 5 tellen vast en zak weer terug naar beneden.
Huiswerk: Kies een vorm die bij jou past. De meeste zullen optie 2 en vrij snel optie 3 aankunnen. Als verhoging kan ook de zitting van de bank gebruikt worden, of de onderste trede van de trap. Werk toe naar 3 series van 8 herhalingen waarbij je de eindpositie 2-5 tellen vast probeert te houden. Het is prima om deze oefening 3x per week 3 sets te doen (9 sets per week)

Buikspieren 
De buikspieren en eigenlijk romp in zijn geheel zorgen voor de stabiliteit in het bekken van de spelers. Tijdens het sprinten maar ook tijdens het wenden en keren, is het superbelangrijk dat het bekken stabiel staat en niet voorover kantelt. Dit voorover kantelen zorgt ervoor dat tijdens het sprinten de voeten veel te ver naar achteren bewegen, wat de beweging opties beperkt.
De plank-walkout is een oefening waarbij je door de plank langer te maken, de hefboom vergroot. Bij het uitlopen van de plank, moeten de buikspieren heel hard aanspannen om het kantelen van het bekken tegen te gaan (de iliopsoas die komt onder druk te staan en trekt aan de onderrug). Dit is ook precies wat er gebeurd bij het sprinten op hoge snelheid.
Uitvoering: Maak een plankpositie op handen en tenen. Loop met je voeten naar achteren en maak de afstand tussen je handen en voeten zo groot mogelijk (tot je bijna plat op de grond ligt). Loop vervolgens weer terug naar de beginpositie. Belangrijk is dat de onderrug mooi vlak blijft.

Zwaardere varianten
Optie 1: Loop met je handen naar voren en weer terug, in plaats van met je voeten naar achteren.
Optie 2: Laat iemand je voeten voorzichtig naar achteren trekken en weer terugduwen. Op de onderstaande foto kan je de eindstand van deze uitvoering mooi zien. Pas op, deze variant is zwaar, begin met kleine bewegingen en ga langzaam steeds verder.

Huiswerk: Je wilt deze oefening trainen tot je 3 sets van 8-12 herhalingen kan doen. Maximaal 3x per week.

Succes met deze thuis training. Bij een gestructureerde opbouw ga kijk zeker progressie maken. Binnenkort verschijnen er meer gedetailleerde blogs per spiergroep/voorwaarde. Heb je vragen?