zomerstop thuisprogramma

voor voetballers van 12 t/m 15 jaar

De zomerstop is superbelangrijk voor het herstel van het lichaam en het opladen van de geest. Maar 6 weken lang niks doen is niet aan te raden. Met dit programma blijf jij fit om te knallen in het nieuwe seizoen.

Waarom jij moet blijven trainen

Het is belangrijk een te blijven trainen en zelfs extra aan je zwakkere eigenschappen te werken. Zo blijf jij namelijk fit, maar belangrijker, je verlaagt de kans op blessures in het begin van het nieuwe seizoen.

Het lichaam is volop in ontwikkeling, gelukkig is er meer tijd om te rusten en herstellen. In de vakantie groeien kinderen in deze leeftijd het meeste en het hardste, zeer waarschijnlijk omdat er meer energie beschikbaar is door extra rust. Neem deze rust dus ook. Als het goed is ga je op vakantie of thuis lekker met vrienden een potje voetballer op het plein of strand.

Zomerstop thuistraining programma.
Niet vaker dan 3x per week, de aandacht moet vooral ook gaan naar ‘vakantie, plezier & ontspanning.’ Motorische en fysieke ontwikkeling staat voorop in deze leeftijd. De belangrijkste eigenschappen die je kan trainen zijn; snelheid, uithoudingsvermogen, stabiliteit en vooral coördinatie. Belangrijk is om naast genoeg rust ook genoeg te rekken ‘actieve mobiliteit’. Begin de dag bijvoorbeeld met een vijftal zonnegroet oefeningen.
Onderstaand heb je een A & B programma, wissel deze telkens om. Week 1 A-B-A, Week 2 B-A-B, en zo door.

Dit is een foto

Liever getraind worden?

We hebben voor voetballers ook een speciaal zomerstop programma ontwikkeld in Amsterdam, van 7-7-2021 t/m 8-8-2021. Liever daaraan meedoen? Klik dan op de button.

Bouwblokken van het schema

Structuur helpt bij succes

De oefeningen in dit programma zijn gericht op het verbeteren van je lichaamsspanning en het versterken van de coordinatie die nodig is bij sprinten. Elke training bestaat uit 3 bouwblokken.

1. Krachtoefeningen
Deze oefeningen helpen de juiste spieren te activeren en versterken. Hierdoor kan jij lekkerder trainen en verbeteren je prestaties.

2. Loopscholing
Deze oefeningen dragen bij aan je loopcoordinatie. Met loopscholing leer jij hoe je als een professional kan sprinten. 

3. Sprint/conditie training
Om de 2e helft straks goed door te komen heb je conditie nodig. Zowel op lagere snelheid, als op sprintsnelheid. Om die reden is er in training A sprint-uithoudingsvermogen, en in training B interval conditie. Een 5km hardlopen op een tempo heb je in het veld niet zo veel aan. 

Krachtoefeningen

 

Plank walkout

Het doel: Deze oefening versterkt de rechte buikspieren en helpt het voorover kantelen van het bekken tegen te gaan. Dit gebeurt vaak bij lopers op hoge snelheid.

De uitvoering: Ga in een plank staan op handen en tenen. Loop met je handen naar voren (en weer terug naar achteren) probeer je heup mooi laag te houden, de rug moet mooi vlak blijven en niet hol trekken. 

superman plank

Het doel: Deze oefening traint de rechte buikspieren en de schuine buikspieren. Deze oefening helpt bij de stabiliteit van de buikspieren tegen het wegdraaien van de romp tijdens het rennen.

De uitvoering: Ga in een plank staan op handen en tenen. Til een hand op en je andere voet (linker hand + rechtervoet), probeer je heup mooi laag en horizontaal (vlak) te houden, de rug moet vlak blijven en mag niet holtrekken.

Sideplank abductie

Het doel: Deze oefening versterkt de schuine buikspieren welke belangrijke een rol spelen bij zijwaartse stabiliteit, daarnaast de bilspieren versterken.

De uitvoering: Ga in een plank staan op een elleboog en de zijkant van je voeten. Til je bovenste been op en laat je voet daarna weer zakken tot je voeten op elkaar liggen. Als je het goed doet, voel je deze in de onderkant (zijkant) van de buikspieren + in je bilspier.

Hamstring brug eenbenig

Het doel: De hamstrings versterken in de positie waarin ze tijdens het sprinten veel kracht moeten leveren.

De uitvoering: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Duw je hak en schouders in de grond zodat de heup en billen omhoog komen. De knie van het vrije been kan je intrekken om een renbeweging na te bootsen. Deze positie vasthouden en weer langzaam terug zakken.

Heup brug eenbenig

Het doel: De bilspieren spelen een belangrijke rol bij het wegsprinten (starten) en zijwaartse bewegingen, deze moeten dus goed getraind worden.

De uitvoering: Ga op je rug liggen met je benen geboen en je voeten plat op de grond. Duw je hak en schouders in de grond zodat de heup en billen omhoog komen. Het andere been neem je gestrekt mee, hierdoor is de oefening zwaarder voor de buikspieren. Deze positie vasthouden en weer langzaam terug zakken.

Reverse lunge + knie

Het doel: Stabiliteit verbeteren rondom de knie en heup, daarnaast de kracht vergroten van de bovenbeenspieren. 

De uitvoering: Ga rechtop staan en til een knie op tot je bovenbeen recht naar voren wijst (heup 90 graden). Breng deze knie naar beneden tot je de grond kan aantikken en weer omhoog tot de knie recht naar voren wijst. Herhaal dit eerst met je ene been, daarna met je andere been.

Loopscholing

 

Touwtje springen

Belangrijk bij touwtjespringen is dat je je knie zo veel mogelijk gestrekt probeert te houden. Probeer kort en fel op de grond te zijn vanuit de bal van je voet, hierbij moeten je hakken boven de grond blijven.

Gestrekte benen kaats

Stuiter op de bal van je voet net als bij touwtje springen, maar nu doe je dat met je voeten om en om.

Knieheffen

Stuiteren op de bal van je voeten om en om. In de wissel trek je de knie om en om op tot 90 graden. Probeer met je voet van boven naar beneden hard de grond te raken zonder dat je hak op de grond komt.

Gestrekte kniehef.

Voer de kniehef uit, maar nu met je handen gestrekt boven je hoofd, bij voorkeur met een stok in je handen zoals op de afbeelding. Dit helpt de buikspieren te activeren en overbodige rotaties te verminderen. 

Een benige kniehef

Deze oefening is een combinatie tussen de eenbenige kaats en kniehef. Zoals op de afbeelding te zien voert Amar de oefening uit met zijn linkerbeen gestrekt en het rechterbeen voert wel de kniehef uit. Letop dat het gestrekte been goed gestrekt blijft, en de kniehef mooi spits en hoog is. 

Deze oefening helpt bij links-rechts coordinatie. 

Sprint / conditie

 

Pauzes, serie pauzes, rust en tijden hoe zit dat allemaal. Hier leer jij het schema lezen.

Sprint-uithoudingsvermogen
Is de mogelijheid om of langere tijd een maximale snelheid vast te houden, of heel vaak een kort sprintje uit te voeren in korte tijd. De laaste vorm ga jij trainen.
Pauze vs seriepauze;
Pauze is de rust die je neemt tussen de loopjes, bijvoorbeeld 3x 5x 10m = 3 series van 5 loopjes van 10m. De pauze is terugwandelen tussen deze 5 loopjes (kort op elkaar). De seriepauze (SP) is de tijd die je kan nemen tussen de 3 series van 5.
Interval vs sprinten;
Een sprint is op maximale snelheid, je kan niet harder dan wat je doet. Een interval is vaak langere tijd en heeft daarom ook een lagere snelheid, bijvoorbeeld ‘rennen’.

 

Ik heb een geweldige ontwikkeling kunnen maken met deze training voel me nu zo veel krachtiger en sneller! Top fit!

Roan

U18, SC Hereveen

Schema A

Loopscholing:
100-300x touwtjespringen

3 rondes krachtoefeningen

A1. Plank walkout handen 8-12x
A2. Banaan een benig 8x 3-4 seconden vasthouden per been
A3. Sideplank met abductie 8-12x

Sprintvermogen;

Week 1

3 series van 5x 15m sprint, pauze in de set (5x) = teruglopen, seriepauze = 4 minuten

Week 2

4 series van 4x 20m sprint, pauze in de set (4x) = teruglopen, seriepauze = 4 minuten

Week 3

4 series van 5x 20m sprint, pauze in de set (5x) = teruglopen, seriepauze = 4 minuten

Week 4

5 series van 5x 25m sprint, pauze in de set (5x) = teruglopen, seriepauze = 4 minuten

Week 5

3 series van 8x 30m sprint, pauze in de set (8x) = teruglopen, seriepauze = 4 minuten

Schema B

3 rondes krachtoefeningen

A1. Superman plank 12-20x
A2. Glute bridge eenbenig 15-20x per been
A3. Lunge + knie inzet 12-18x per kant

 

Loopscholing over een afstand van 20-25m

  • Knie heffen normaal 2-3x
  • Knie heffen handen hoog 2-3x
  • Gestrekte benen kaats om-en-om 2-3x
  • Trap/ stijl heuvel omhoog rennen (6-10 meter) 6-10x
  • Twee benige sprongen omhoog 4-5x 3-5 sprongen.

Interval schema
Rennen is hard rennen, maar geen volle sprint, rust is wandelen of joggen

Week 1

3 series van 5x 30 seconden rennen met 20 seconden rust in de set (5x), seriepauze = 2 minuten

Week 2

3 series van 5x 35 seconden rennen met 20 seconden rust in de set (5x), seriepauze = 2 minuten

Week 3

4 series van 5x 35 seconden rennen met 20 seconden rust in de set (5x), seriepauze = 2 minuten

Week 4

5 series van 6x 30 seconden rennen met 20 seconden rust in de set (5x), seriepauze = 2 minuten

Week 5

5 series van 5x 40 seconden rennen met 20 seconden rust in de set (5x), seriepauze = 2 minuten

Verbeter jezelf

Je kan bij ons altijd een proeftraining doen, wil jij ook een gratis proeftraining kijk dan op de zomerstop pagina

Heb jij vragen aan de hand van deze blog? Neem contact op

Volg ons op Social Media!